الطعام الصحى

تعد التغذية السليمة لمريض السكر فى غاية الأهمية ومن ثم فأن إنتقاء الغذاء المتنوع بكميات مناسبة وملائمة للمجهود الذى يبذله المريض يساعد على التحكم فى مستوى السكر فى الدم.

ولن يحتاج مريض السكر إلى حرمان نفسه من أطعمة معينة ولكن سيحتاج إلى تحديد الكميات التى سيتناولها.  

أهداف البرنامج الغذائي:

•  الوصول بمستوى السكر بالدم إلى المستوى المطلوب.

•  الحفاظ علي الوزن ثابتاً أو المساعدة في إنقاصه.

•  تناول عدد محدد من الوجبات يومياً.

•  إحتواء البرنامج الغذائي على الأطعمة المفضلة لدى مريض السكر.

•  تقليل إحتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتات القلبية.

الهرم الإرشادي لغذاء صحي

أولاً: أن تكون قاعدة الهرم هي أكثر الأطعمة تناولاً

ثانياً: أن تكون قمة الهرم هي أقل الأطعمة تناولاً

ووفقاً لمحتوي السعرات الحرارية المفترض الحصول عليها بالبرنامج الغذائي يتم تحديد الكميات الواجب تناولها من كل جزء في الهرم.

نستطيع أن نحقق التوازن في البرنامج الغذائي إذا أمكننا الحصول علي النسبة الصحيحة والصحية من كل مادة غذائية يومياً.

مكونات الوجبة الواحدة:

تعتمد كمية الوجبة الواحدة على نوعية الطعام المقدم وغالباً يكون أقل من المعتاد.

في البداية سوف نحتاج إلى قياس كمية الطعام وحجم الوجبة بالتكرار سوف نعتاد تمييزها بالنظر فقط. ويجب التأكد من تنوع الأطعمة في الوجبات اليومية الرئيسية والخفيفة.

وإليك مثال للوجبة الواحدة

•   مقدار نصف فنجان أرز او مكرونة

•   شريحة خبز

•   مقدار نصف فنجان من الخضروات الطازجة أو المطهوة

•   مقدار كوب لبن أو زبادي

•   ٣ – ٥ شرائح صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك

الوجبات الخفيفة:

لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية أو قبل النوم أهمية في الحمايه من إنخفاض مستوى السكر فى الدم  عن المستوى الطبيعي بالإضافة إلى أهميتها عند الشعور بالجوع إلى أن يأتي موعد تناول الوجبة الرئيسية.

تناول الوجبة الخفيفة مع ممارسة الرياضة اليومية إذا كانت مكثفة أو لمدة طويلة ولتكن تلك الوجبة الخفيفة ثمرة متوسطة من البرتقال أو التفاح.

إرشادات الغذاء الصحي:

إليك ما يجب وضعه في الإعتبار عند الاقدام على اختيار الاطعمة المتناولة

•   نوع الغذاء لضمان إحتوائه على جميع المواد الغذائية.

•   قدر نسبة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بقدر المجهود البدني اللازم للإحتفاظ بوزن مناسب.

•   الإكثار من تناول الغذاء المحتوي على الخضراوات والفاكهة والحبوب حيث يساعد هذا النوع من الغذاء على خفض مستوى السكر والكولسيترول بالدم لما يحتويه من نسبة عالية من الألياف.

السعرات الحرارية:

•   يحتاج الشخص البالغ المتوسط النشاط الي 25 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه فمثلا الشخص الذي وزنه 100 كجم يحتاج الي 2500 سعر حراري في اليوم الواحد.

ممارسة الرياضة و مرض السكر

تعد الرياضة، والنظام  الغذائي الصحى والالتزام بجرعات الدواء المحددة من العوامل الرئيسية المؤثرة على مدى التحكم بنسبة السكر فى الدم.

على أن الرياضة لها اهمية خاصة فى الوصول بنسبة السكر فى الدم للمستوى الطبيعى، خاصة اذا مورست بانتظام من خلال برنامج يضعه لك الطبيب.

كيف يختار مريض السكر نوع الرياضة الأمثل له؟

قم بعمل فحص طبى قبل ممارسة الرياضة

على مريض السكر اللجوء لطبيبه الخاص لإجراء الفحوصات الطبية اللازمة قبل الشروع فى وضع البرنامج الرياضى الملائم له بما لا يتعارض مع حالته أو يؤثر على مضاعفات مرض السكر عنده.

فعلى سبيل المثال: فى حالة تأثر العين بمضاعفات المرض لابد أن يتجنب المريض الرياضات التى تتطلب القفز أو العدو.

أفضل أنواع الرياضة التى يمكن ممارستها:

• رياضة المشى الخفيف والمنتظم وتعد رياضة المشى من اسهل الرياضات التى يمكن ممارستها فى أى مكان حيث لا تتطلب أكثر من ثياب مريحة، جورب وحذاء مناسبين.
• رياضة العدو، قيادة الدراجات، السباحة وهى جميعا من أفضل الرياضات .
• الرياضات الجماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة.

ابحث عما يستهويك من رياضات:

 سوف يلاحظ مريض السكر أن إلتزامه بممارسة الرياضة المنتظمة سيكون أقوى إذا اختار رياضة ملائمة ومريحة له.

أحيانا ما يحتاج المريض لتغيير نمط ممارسة الرياضة المنتظمة يوميا، ويمكنه فى تلك الحالة ممارسة نوع أخر معها.

فمثلا: يمكنه إذا كان قد تعود ممارسة رياضة المشى يومياً أن يمارسها ثلاثة ايام فقط ويخصص يومين لممارسة رياضة جماعية.

احتفظ لنفسك ببطاقة تعريف/هوية تحملها عند الضرورة

يفضل لمريض السكر إذا خطط لممارسة الرياضة خارج المنزل ان يحمل بطاقة ملازمة له ولتكن كإسورة يوضح بها الآتى:

• الاسم بالكامل
• تنويه عن الإصابة بمرض السكر
• قائمة بالأدوية التى يستخدمها
• رقم تليفون يمكن الإتصال به فى حالات الطوارئ
• هذه البطاقة قد تعين على انقاذ مريض السكر اذا ما حدث اى طارئ أثناء ممارسة الرياضة خارج المنزل.

كم مرة ينبغى لى ممارسة الرياضة وكيف امارسها؟

حتى تحقق ممارستك الرياضة أهدافها الحقيقية، مارسها بانتظام فى حدود 4 - 5 مرات اسبوعيا وخصص لكل مرة 20 - 30 دقيقة. هذا بالإضافة الى فترة حوالى 10 - 20 دقيقة لكل مرة من أجل مرحلة التسخين/ الاعداد ثم الاسترخاء.

لا تفرط فى ممارسة الرياضة فى بداية برنامجك الرياضى ولاتثقل على نفسك بحيث يمكنك أن تتحدث طبيعياً أثناء الرياضة.

ا ذا لم يكن لديك الوقت لتطبيق ما تقدم، مارس رياضتك ولو لعشرة دقائق متعددة خلال اليوم.

وتذكر دائما أن تبدأ التمرينات بفترة تسخين / فترة إحماء وإنهائها بفترة إسترخاء من خلال السير بخطى منتظمة لمدة 5 دقائق يعقبها بسط الذراعين والساقين.

ما هو أنسب وقت لممارسة الرياضة؟

أولاً: يفضل لمريض السكر ممارسة الرياضة بعد مرور من ساعة إلى ثلاث ساعات على تناوله للوجبات حيث يبلغ مستوى السكر بالدم أقصاه وتكون إحتمالات إنخفاض السكر بالدم ضعيفة.

ثانياً: من الأفضل أن تتجنب ممارسة الرياضة حينما يكون مفعول أقراص أو حقن ضبط مستوى السكر فى الدم فى حده الأقصى ويعاونك فى معرفة  ذلك طبيبك الخاص.

هل لى أن آكل أثناء ممارسة الرياضة؟

غالباً ما يحتاج مريض السكر إلى تناول وجبة خفيفة إ ذا مارس الرياضة لساعة أو أكثر ويفضل تناول وجبة غنية بالمواد النشوية سريعة الهضم والإمتصاص مثل الفاكهة والزبادى...

من الممكن ايضاً تناول بعض الحلوى إذا ما شعرت بأن مستوى السكر بالدم لديك قد انخفض فجأة، لذا يفضل أن تحتوى حقيبتك الرياضية دائماً على بعض الحلوى.

كم مرة فى اليوم يجب قياس مستوى السكر بالدم؟

إذا كنت تستخدم حقن الإنسولين أو أقراص ضبط مستوى السكر بالدم، قم بقياس مستوى السكر فى الأوقات التالية:

• قبل أن تبدأ فى وضع أو تغيير برنامجك الرياضى
• ا ذا كنت تنوى تغيير نظامك الغذائى أو العلاجى
• ا ذا وجدت مستوى السكر بالدم منخفض، تجنب ممارسة الرياضة وقم بتناول وجبة غنية بالمواد النشوية أو السكرية.
• اذا كنت ممن يعانون مرض السكر من النوع الأول، و كانت قياسات الأسيتون لديك إيجابية، تجنب ممارسة الرياضة

أفكار أخرى حول الممارسة الامنة للرياضة:

بالإضافة الى ما سبق ذكره من أهمية قياس مستوى السكر بالدم بإنتظام وتناول وجبات غنية بالمواد النشوية والسكرية، حاول القيام بالآتى:

• إرتدى أكثر من طبقة من الملابس حتى يمكنك خلع أحدها إذا شعرت بالحر.
• تعود ان تشرب الماء قبل وبعد وخلال ممارستك الرياضة.
• اذا كنت متوعك، تجنب ممارسة الرياضة إلا بعد أن تشعر بتحسن.
• إذا كان لديك أسيتون بالبول، تجنب ممارسة الرياضة تماما.

حافظ على قدميك على النحو التالى:

• افحص حذائك وجواربك للتأكد من خلوها من أى جسم قد يصيب او يجرح قدميك.
• ارتدى جورب وحذاء مريحين.
• تعود فحص قدميك بعد الإنتهاء من الرياضة.
• إرجع الى طبيبك إذا ما أصيبت قدماك فورا.

كيف يمكننى المداومة على ممارسة الرياضة؟

اولاً: تعينك ممارستك للرياضة مع أحد أصدقائك أو أحد أفراد أسرتك أو حتى إنضمامك لفريق رياضى على الإلتزام والمداومة على ممارسة الرياضة لما لروح الفريق من تأثير إيجابى فى إضفاء جو من المتعة على البرنامج الرياضى.

ثانياً: إخلق لنفسك فرص لممارسة الرياضة.

• فمثلا اذا كنت قد تعودت الذهاب لعملك بالأتوبيس، فتعود أن تمشى للمحطة الأبعد عن بيتك 10 أو 15 دقيقة.
• إستغل ساعة فراغك بالعمل فى ممارسة الرياضة.
• يمكنك صعود السلم بدلا من إستخدامك للمصعد.